Нейробіолог пояснює, як прості зміни у повсякденному житті можуть покращити вашу особистість

У цьому уривку з книги “Будь тим, ким хочеш: відкриваючи науку про зміну особистості” когнітивний нейробіолог д-р Крістіан Джарретт пояснює стратегію вибору ситуації.

Те, де ви знаходитесь, що ви робите і з ким ви перебуваєте, впливає на вашу особистість в даний момент. З часом ці впливи можуть накопичуватися, формуючи ту людину, якою ви стаєте. Але ви не повинні пасивно приймати такий стан речей.

Поетеса Майя Анжелу сказала: “Встаньте прямо і усвідомте, хто ви є, що ви височієте над своїми обставинами“. Вона, безумовно, мала рацію в тому сенсі, що ми можемо бути хитрими в тому, як ми хочемо проводити свій час: ми можемо формувати наші обставини так, щоб вони працювали на нас, а не проти нас.

Наприклад, якщо ви хочете стати більш відкритою, товариською, доброзичливою особистістю, важливий спосіб досягти цього – намагатися потрапляти в ситуації, які піднімають настрій. Це може здатися очевидним, але якщо ви на мить замислитеся, як часто ви підходите до планування свого часу стратегічно?

Візьміть наступні вихідні – які у вас плани? Чи дійсно ви подумали про те, як те, що ви плануєте зробити, вплине на ваше самопочуття? Цілком ймовірно, що ваш графік буде ґрунтуватися більше на звичці чи зручності.

Звичайно, у вас можуть бути неминучі обов’язки. Проте для багатьох з нас, хто живе у вільному суспільстві і має навіть скромний дохід, є можливість більш ретельно, ніж зазвичай, обмірковувати те, що ми плануємо робити, беручи до уваги те, як ми, ймовірно, почуватимемося, а отже – в довгостроковій перспективі – дозволяючи нам більш свідомо впливати на те, якими людьми ми станемо.

Замість того, щоб зціплювати зуби, переживаючи черговий приступ нудьги або навіть бурю емоційного неспокою, спробуйте докласти більше зусиль, щоб спланувати все заздалегідь і шукати освітлені сонцем місця, які обіцяють більше радості.

Нещодавно психологи з Шеффілдського університету в Англії протестували цей підхід. Перед вихідними вони дали половині своїх добровольців наступну інструкцію з вибору ситуації і попросили їх повторити її тричі і взяти на себе зобов’язання виконувати її: “Якщо я вирішую, чим зайнятися на вихідних, то я виберу те, що принесе мені задоволення, і буду уникати того, від чого мені буде погано!“.

У понеділок усі волонтери розповіли про те, як вони провели вихідні, та про емоції, які вони пережили. Ключовим висновком стало те, що ті, хто дотримувався інструкцій, відчували більше позитивних емоцій протягом вихідних. Особливо це стосувалося волонтерів з більш невротичними характерами, які зазначили, що їм зазвичай важко регулювати свої емоції. Якщо ви хочете бути менш невротичним, цей підхід може бути особливо корисним для вас.

Однак, стратегія вибору ситуації не є легким плаванням. Прикрою і важливою перешкодою на шляху до застосування цього стратегічного підходу до життя і розвитку власної особистості є те, що часто ми не дуже добре вміємо передбачати, як різні ситуації змусять нас почуватися.

Психологи називають цю навичку “афективним прогнозуванням“, і вони виявили, що ми схильні переоцінювати вплив рідкісних, драматичних подій на наші позитивні та негативні емоції.

Ми думаємо, що виграш у лотерею залишить нас у постійному стані ейфорії, або що провал на іспиті наступного тижня залишить нас спустошеними, але насправді ми швидко адаптуємось до цих поодиноких подій і повертаємось до нашого звичного емоційного рівня.

Водночас ми схильні недооцінювати кумулятивний ефект повторюваних, незначних, буденних переживань. Я маю на увазі прості, повсякденні речі, такі як маршрут, яким ви ходите на роботу. Подумайте про те, що якщо ви пройдетеся парком, дорога на роботу може зайняти більше часу, але це буде щодня трохи піднімати вам настрій. Дослідження показують, що всього лише десять хвилин фізичних вправ на день можуть підвищити наше щастя.

А як щодо колеги, з яким ви завжди спілкуєтеся за обідом? Звичайно, легко спілкуватися з людиною, яку ви знаєте роками, але якщо вона сварлива за характером – або має погану “афективну присутність” – вона неодмінно залишатиме вас демотивованими щодня.

А ще є час, який ви проводите перед телевізором ввечері. Як ветеран незліченних бокс-сетів, я, звичайно, знаю, як спокусливо тягнутися до пульта. Але перегляд останньої драми про наркодилерів чи серійних убивць навряд чи покращить ваш настрій чи допоможе знайти сенс життя, якщо вже на те пішло.

Ви навіть можете бачити свої рішення щодо того, коли лягати спати, як частину стратегії вибору ситуації.

Достатня кількість сну – один з найнадійніших способів підняти настрій. Нещодавнє дослідження, в якому взяли участь понад двадцять тисяч людей, показало, що недосипання лише на одну годину від оптимальної кількості сну – від семи до дев’яти годин – пов’язане з підвищеним на 60-80 відсотків ризиком виникнення негативних настроїв, таких як безнадія та нервозність.

Незважаючи на це, багато хто з нас знову і знову відкладає відхід до сну у відповідний час, вважаючи за краще не спати, переглядаючи “Гру престолів” або спілкуючись у соціальних мережах – сучасна хвороба, яку психологи назвали прокрастинація перед сном. Встановивши для себе кілька простих правил, наприклад, жодних цифрових пристроїв у спальні, ви зможете позбутися цієї шкідливої звички.

Деяким людям буде легше прийняти більш стратегічний підхід до життя, ніж іншим. Зокрема, ті, хто дуже доброзичливий, мають проникливий інстинкт щодо того, як проводити свій час, часто потрапляють у приємні ситуації, що допомагає їм бути більш теплими, оптимістичними та уникати конфліктів.

Ті з нас, хто не наділений цим інстинктом, все одно можуть багато чому навчитися, докладаючи більше зусиль, щоб вибирати ситуації, які сприятливо впливають на наш настрій і розвиток особистості.

Просте емпіричне правило може полягати в тому, щоб намагатися займатися будь-якою діяльністю і спілкуватися з людьми, які допомагають вам поводитися якомога більш відкрито і доброзичливо. Захоплююче дослідження, в якому взяли участь понад сто студентів старших курсів, які протягом двох тижнів записували свою поведінку і настрій у нічному щоденнику, показало, що вони відчували себе щасливішими в ті дні, коли були відносно більш товариськими, дружелюбними і сумлінними.

Важливо, що це було вірно незалежно від їхнього звичайного особистісного профілю, в тому числі від того, чи є вони інтровертами або екстравертами. Ймовірно, це пов’язано з тим, що така поведінка допомагає задовольнити наші базові людські потреби – відчувати зв’язок з іншими, відчувати себе компетентним і контролювати своє життя.

Уривок з книги Крістіана Джаррета “Будь тим, ким хочеш: відкриваючи науку про зміну особистості”

Додаток: Крістіан Джарретт

Доктор Крістіан Джарретт – когнітивний нейробіолог, науковий письменник і автор. Він є редактором журналу Psyche, сестринського журналу Aeon, який висвітлює стан людини через психологію, філософію та мистецтво. Джарретт також створив блог Research Digest Британського психологічного товариства і був першим в історії штатним журналістом журналу Товариства The Psychologist. Він є автором книг “Великі міфи про мозок” та “Будь тим, ким хочеш: відкриваючи науку про зміну особистості”.